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一次收录全身肌筋膜放松的10大必做动作
上背部放松什么样的拉伸动作有助于防止肌肉紧张？：此动作针对胸椎至下背部什么样的拉伸动作有助于防止肌肉紧张？的肌肉什么样的拉伸动作有助于防止肌肉紧张？，对于改善头部和颈部的活动范围至关重要。定期进行此动作可缓解颈部和手臂的问题。 背阔肌放松：这个动作有助于拉长背阔肌并恢复手臂高举过头的能力。对于需要长时间举高手臂的人什么样的拉伸动作有助于防止肌肉紧张？，这个动作将大有裨益。
收录全身肌筋膜放松的10大必做动作。 上背部放松 这个运动主要是针对，从颈部以下到下背部以上的胸椎椎骨的排列，在我们身体扭转与弯曲时都会用到这个部位，放松这个部位的肌肉对于头部与颈部的活动度十分的重要，因此，时常做这个动作可以舒缓颈部与手臂的问题。
滚筒是种放松筋膜的器材，利用滚筒时，会替结缔组织与肌肉带来压力，这些不同层次的压力，改变了筋膜里面的液体分布，增进淋巴与代谢物质的交换，因而改变肌筋膜内张力紧绷的状况，增加肌肉、筋膜的局部血流和弹性。所以，滚筒放松是种靠著稳定、缓慢的压力，减少筋膜变僵硬的方式。
哪些动作能缓解肌肉僵硬,提高锻炼效率?
屈髋肌群拉伸：单膝跪位，将牵伸侧手扶于颈后，身体向斜后方缓慢拉伸。保持腹部收紧，骨盆略微后倾，感受肌肉牵伸的感觉。 大腿前群拉伸：牵伸侧膝关节着地，腿呈箭步蹲姿势，手握脚踝向上提拉小腿。保持腹部收紧，上身挺直，感受髋关节处与大腿前侧肌肉的拉伸感。
拉伸是一种缓解肌肉僵硬的好方法。以下是一些简单的拉伸方法：跨坐臀部拉伸：坐在垫子上，一条腿向后伸直，大腿贴地，另一条腿屈膝向前，背部挺直，腹部收紧，髋部正对前方，双手撑地。保持身体稳定，尽可以下压臀部，感受屈膝腿一侧臀部肌肉的伸展。保持动作，保持自然呼吸。
以下是一些可以缓解颈部僵硬的热身动作：颈部拉伸：每个方向上，都有一个短暂停顿的拉伸。这样子相比较以往的那种「环绕转动式」对于颈椎的压力更小，但是对于颈部肌肉的放松效果更好。颈部环绕：大幅度的绕肩是有好处的！比如，让你立刻感觉到后背绷紧，身体想要端正，气质变漂亮。
为了缓解肌肉紧张并提高筋膜的柔韧性，滚筒运动是一种既简单又高效的训练方法。据《Journal of Sports Rehabilitation》期刊的研究表明，结合静态拉伸的滚筒运动能够显著提升肌肉的灵活性。因此，筋膜放松已成为运动前后常做的动作之一。以下是全身筋膜放松的10个必做动作。
当痛点解除，肌肉的长度又恢复到原来，使肌肉的延展没有限制，提高了关节的活动范围，更好地适应大幅度的运动，以此达到锻炼效果。其次知道拉伸多长时间合适 根据科学依据，每周拉伸的频率最少2-3次，每次拉伸时间保持在15-30秒，如果每天训练后坚持拉伸，效果会更加明显。
D.右腿及左手放回地面上，回到跪姿，脊柱挺直，重复上述动作。眼镜蛇式 这个体式要求练习者俯卧在地面上，利用双臂及脚尖的力量支撑起身体，常练这个体式有助于增加脊柱的柔软性，缓解肌肉僵硬酸痛，强化腰部力量，预防腰酸背痛、坐骨神经痛等。
跑步完拉伸动作
1、动作解析站立姿势将一腿向前迈出，保持前面脚跟贴于地面，将双手置于前腿两侧，将臀部向天花板方向推出，拉 伸后腿和臀屈肌。6个有效拉伸动作 侧弓步伸展 动作解析双脚开立，向身体的一侧迈出一大步，弯曲该侧的膝 盖和臀部做弓步，在底部稍适停留。
2、拉伸小腿肌肉：将一只脚放在栏杆上，用手轻轻拉住脚尖，保持姿势数十秒，然后放松。重复此动作，对另一只脚也做同样的拉伸。这有助于缓解小腿的紧张和僵硬。 拉伸大腿前侧：坐下，将一条腿伸直，用手去触碰脚尖，尽量将身体向前倾，感受到大腿前侧的拉伸。
3、一手扶墙单脚站立，另一只手抓住脚腕或脚面向后扳。感受大腿前面的拉伸感，保持20秒后换腿重复。注意：拉伸的时候膝盖不要向外翻，此动作也适合趴着或侧躺着做。拉伸大腿后侧 坐在地上，双腿打开至V型，脚尖回勾，身体慢慢向左倾，尝试用双手抓着脚趾，保持20秒后换边重复。
4、坐姿腘绳肌拉伸 坐于垫上，左腿伸直，右腿屈曲，将右脚脚底置于左腿大腿内侧。双手前伸够左脚脚尖，至大腿后侧肌群中有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。坐姿髋外展肌拉伸 坐于垫上，双腿伸直并拢且平放在地面上，双臂自然放于身体两侧。
5、左右交替进行。一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个 姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。维持此动物，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。
6、进行适当的拉伸可以帮助恢复肌肉，缓解疲劳和酸痛感。以下是一些适合跑步后进行的6个有效拉伸动作：大腿后侧肌群伸展：靠墙或椅子等物体，将一只脚向后弯曲，用手抓住后脚踝，使大腿后侧肌群得到伸展，每次保持15-30秒。
练肩后如何进行拉伸?
1、肩胛伸展：肩部锻炼后可以使用肩胛伸展的的拉伸方法来放松肩部的肌肉，做这个动作时需要保持站立的状态，双脚伸开与髋部同宽，左臂伸直，放置在右肩膀位置，右手放在左手肘部拉伸，直至肌肉处于绷紧状态。
2、首先第一种可以使用双手交叉拉伸的方法，保持抬头挺胸的状态。第二种可以使用双臂外展拉伸的方式，将双手放在身后，两手交叉，慢慢将手臂向前举高拉伸，过程中要保持抬头挺胸的状态。第三种是肩胛伸展动作，将一只手越过身体，另一只手抓住手肘，感受肩部肌肉紧绷的状态。
3、首先第一种肩胛伸展，在站立的状态下双脚伸开与髋部同宽，左臂伸直，放置在右肩膀位置，右手放在左手肘部进行拉伸。第二种是双臂外展进行拉伸，将双手交叉背后手心朝上，手臂伸直，再慢慢抬高，保持肩部紧绷并向后拉伸。
跑步前后为什么需要拉伸?
1、缓解肌肉疲劳 在慢跑过程中什么样的拉伸动作有助于防止肌肉紧张？，肌肉会不断地收缩和放松什么样的拉伸动作有助于防止肌肉紧张？，这就容易造成肌肉疲劳和僵硬。如果没有及时进行拉伸，肌肉紧绷什么样的拉伸动作有助于防止肌肉紧张？的情况可能会持续很长时间甚至导致肌肉损伤。拉伸可以通过伸展肌肉纤维，加速血液循环，使乳酸等废物排出体外，减轻肌肉疲劳感。
2、运动后人体比较热，这时候做拉伸效果好，有助于伸展筋膜什么样的拉伸动作有助于防止肌肉紧张？；舒展而有弹性的筋膜，对健康和运动能力的有着巨大的积极影响。香港名医朱增祥的讲法是“筋长一寸，延寿十年”。换句话说，跑后的拉伸，某种意义上比跑步本身更为重要。
3、跑步前的拉伸通常被描述为一个渐进性的身体准备过程，用于准备身体逐渐适应跑步的负荷。拉伸的目的是为了预防由于未准备好的肌肉所导致的肌肉拉伤和其什么样的拉伸动作有助于防止肌肉紧张？他身体部位受损的情况。在拉伸的过程中，肌肉和身体会被带到其移动范围的极限，以使其获得最大的柔韧性，有利于身体的整体健康。
4、另外，在跑步时血液都集中在下肢，跑后慢走拉伸可以帮助血液回流，对于高强度的跑步训练尤其重要，若没有好好让血液顺利回到至全身，比较容易引发头晕或是缺氧的问题。拉伸是个能够让运动者感到放松愉快的运动，不受时间、地点的限制，只要你想要做拉伸动作，就可以立即行动。
5、拉伸不仅仅可以促进血液循环，运动前拉伸，作为运动的缓冲热身可以降低运动过程中的可能性伤害。运动后的静态拉伸更是让身材修长的关键。如果你是有氧运动，那么运动过后注意全身各个部位的拉伸放松。比如跑步过后不仅仅要注意腿部的拉伸，上肢拉伸也很关键。增肌训练时则要针对性的进行拉伸。
6、跑步时不岔气。身体在安静时血液均匀分布在肌肉和内脏器官当中，开始跑步后肌肉就需要大量的血液供给，所以在运动中内脏血液会减少，肌肉中血液会增加。如果不热身，肌肉血液需求量突然提高，内脏血液急剧减少，就会造成大家常见的岔气或者刚跑没几步就浑身难受的现象。避免拉伤韧带。
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